Αισθάνεσαι ενοχές; Μήπως είπες ή έκανες κάτι που ήταν ανάρμοστο και δεν νιώθεις καλά γι’ αυτό; Ή μήπως αισθάνεσαι αδιόρατες ενοχές χωρίς να έχεις πει ή κάνει κάτι συγκεκριμένο; Σε κάθε περίπτωση η ενοχή μπορεί να είναι ένα αφόρητο βάρος και εάν δεν το αντιμετωπίσεις μπορεί να σε οδηγήσει σε δυσλειτουργικές συμπεριφορές και συναισθηματική δυσφορία.
Αυτό το άρθρο μιλάει για το τί λέει η επιστήμη για τα είδη ενοχής και εξηγεί πώς να τα αντιμετωπίσεις.
Γιατί Νιώθω Ενοχές;
Η ενοχή είναι το συναίσθημα που νιώθουμε αν απογοητεύσουμε τον εαυτό μας ή τους άλλους αποτυγχάνοντας να ανταποκριθούμε σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο, είτε ευρέως αναγνωρισμένο (π.χ. να χαθεί μια προθεσμία και καθυστερήσει ένα έργο), είτε να το έχεις επιβάλλει εσύ στον εαυτό σου (π.χ. μια προσωπική αντίληψη ότι δεν έχεις ανταποκριθεί στις αξίες σου).
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο είδη ενοχής: η «υγιής» και η «μη υγιής». Κάθε φορά που νιώθεις ενοχές, είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις τί είδους ενοχές έχεις γιατί μόνο έτσι θα μπορέσεις να τις αντιμετωπίσεις κατάλληλα.
Υγιείς Ενοχές
Η υγιής ενοχή είναι το αρνητικό συναίσθημα που νιώθεις όταν ξέρεις ότι συμπεριφέρθηκες ανάρμοστα. Για παράδειγμα, θα βιώσεις υγιείς ενοχές όταν πληγώσεις κάποιο άλλο άτομο από γκάφα, ή θα δημιουργήσεις ένα πρόβλημα που θα μπορούσες να είχες αποφύγει επειδή δεν μπόρεσες να ελέγξεις τα νεύρα σου.
Εδώ, η ενοχή είναι ένα πολύ χρήσιμο συναίσθημα γιατί σε παρακινεί να επανορθώσεις και να αλλάξεις τη συμπεριφορά σου στο μέλλον.
Μη Υγιείς Ενοχές
Η μη υγιής ενοχή είναι το συναίσθημα που νιώθεις χωρίς να φταις πραγματικά ή να έχεις ουσιαστικό έλεγχο της κατάστασης.
Είναι πιθανόν ένα άτομο να σε χειραγωγεί σκόπιμα για να σε κάνει να νιώθεις ενοχές ώστε να ελέγξει τη συμπεριφορά σου – μπορεί να είναι προϊστάμενός, σύντροφος ή συγγενής σου. Κάποια άτομα είναι πολύ καλά στο να εντοπίζουν πότε νιώθεις ενοχές για κάτι και το χρησιμοποιούν χωρίς καν να το παίρνεις χαμπάρι.
Έρευνες εισηγούνται ότι η μη υγιής ενοχή ή χρόνια ενοχή είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην κατάθλιψη, ιδιοψυχαναγκαστική διαταραχή, άγχος και αγχώδεις διαταραχές, αυτοτραυματισμό, διαταραχές ύπνου, φόβο οικειότητας και δυσλειτουργικές σχέσεις.
Πώς να διαχειριστείς τις υγιείς ενοχές
Δοκίμασε τις προσεγγίσεις αυτές για να βελτιώσεις τις σχέσεις σου και την προσωπική σου ανάπτυξη:
► Αναγνώρισε και Ζήτησε Συγγνώμη
Εάν η αιτία της ενοχής σου επηρεάζει ένα άλλο άτομο, αναγνώρισε το θυμό, την απογοήτευση ή τον πόνο που έχεις προκαλέσει και ζήτησε συγγνώμη αμέσως και χωρίς όρους. Μην προσπαθήσεις δηλαδή να δικαιολογήσεις τις ενέργειές σου ή να μεταθέσεις την ευθύνη σε άλλα άτομα, ακόμα κι αν εμπλέκονται.
► Επανόρθωσε γρήγορα
Βρες έναν τρόπο να διορθώσεις την κατάσταση και κάντο το συντομότερο δυνατό γιατί όσο καθυστερείς, κι εσύ θα αγχώνεσαι και δεν βοηθάει καθόλου στην απάλυνση του πόνου του άλλου ατόμου.
Ο τρόπος που θα διορθώσεις την κατάσταση πρέπει να είναι χρήσιμος για το άλλο άτομο. Για παράδειγμα, εάν ξέχασες να κάνεις κάτι σημαντικό που φόρτωσε έναν συνάδελφο με επιπλέον δουλειά, πες στον προϊστάμενό του ότι φταις εσύ, και στη συνέχεια βοήθησε με τη δουλειά. Αυτό θα είναι πιο χρήσιμο από το να βγάλεις τον συνάδελφό σου για φαγητό.
► Άλλαξε τη συμπεριφορά σου
Η συμπεριφορά που σε κάνει να αισθάνεσαι ενοχές μπορεί να είναι μια μεμονωμένη ενέργεια, όπως να έχεις πει κάτι ανάρμοστο ή να ρωτήσεις κάτι αδιάκριτο. Ή μπορεί να είναι κάτι που κάνεις συχνά, όπως η ασυνέπεια, που προκαλεί συνεχείς τριβές και καβγάδες με το έτερον ήμισυ.
Είναι σημαντικό να αναλάβεις πρωτοβουλία και να αντιμετωπίσεις την προβληματική συμπεριφορά. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από τη βελτίωση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου, μέχρι την αναγνώριση της επίπτωσης των πράξεών σου στη σχέση σου.
► Αποδέξου και Προχώρα
Εάν έχεις κάνει ό,τι μπορούσες για να επανορθώσεις και να αποτρέψεις την επανάληψη της ίδιας συμπεριφοράς, τότε μπορείς να αφήσεις πίσω σου τις ενοχές και να εστιάσεις σε άλλες πιο παραγωγικές δραστηριότητες.
Εδώ, αποδέχεσαι τα συναισθήματα σου και συγχωρείς τον εαυτό σου. Εάν δυσκολεύεσαι, υιοθέτησε την ίδια προσέγγιση που θα χρησιμοποιούσες με έναν φίλο. Το πιθανότερο είναι ότι αν σου ζητούσε συγγνώμη για τις ενέργειές του, θα τη δεχόσουν και θα προχωρούσες. Αντιμετώπισε τον εαυτό σου με την ίδια συμπόνια.
Πώς να αντιμετωπίσεις τις μη υγιείς ενοχές
Οι μη υγιείς ενοχές δεν έχουν κανένα από τα οφέλη που μπορεί να αποφέρουν οι υγιείς ενοχές και μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Ωστόσο, με τις σωστές τεχνικές θα μπορούσες να διαχειριστείς τα συναισθήματά σου και να βλέπεις τα πράγματα πιο ξεκάθαρα.
♦ Δες ρεαλιστικά τι μπορείς να ελέγξεις
Γράψε σε μία λίστα τα πράγματα που μπορείς να ελέγξεις και σε μια άλλη αυτά που δεν μπορείς να ελέγξεις. Λάβε υπόψη ότι έχεις ευθύνη μόνο για τις πράξεις σου, όχι για το τι σκέφτονται ή κάνουν οι άλλοι. Εάν η δεύτερη λίστα είναι μεγαλύτερη, η ενοχή σου είναι πιθανότατα αβάσιμη και μη παραγωγική. Αγνόησε τα πράγματα που δεν μπορείς να ελέγξεις και εστίασε σ’ αυτά για τα οποία μπορείς να κάνεις κάτι.
♦ Χρησιμοποίησε θετικές επιβεβαιώσεις (affirmations)
Μπορείς να διαχειριστείς τα συνεχή ή επαναλαμβανόμενα αδικαιολόγητα αισθήματα ενοχής με το να καθησυχάζεις τα αρνητικά συναισθήματα με αυτό-συζήτηση (self-talk) και ζητώντας τις αντικειμενικές απόψεις των άλλων. Για παράδειγμα, “Πήρα προαγωγή λόγω δεξιοτήτων και εμπειρίας”, αντί για “Πήρα προαγωγή ενώ ο συνάδελφός μου όχι, παρόλο που εργαζόταν περισσότερα χρόνια.”
Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε θετικές επιβεβαιώσεις (affirmations) για να περάσεις το μήνυμα στον εαυτό σου ότι αυτό που συμβαίνει δεν είναι πραγματικά δική σου ευθύνη. Μια χρήσιμη θετική επιβεβαίωση για ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων θα μπορούσε να είναι, «έκανα το καλύτερο που μπορούσα εκείνη τη στιγμή με βάση τις συνθήκες και την γνώση που είχα».
♦ Ρίξε μια Ματιά στην Τελειομανία σου
Μπορεί να αισθάνεσαι ενοχές επειδή έχεις πολύ ψηλά και μη ρεαλιστικά πρότυπα ή απαιτήσεις από τον εαυτό σου. Αυτό συνήθως οδηγεί σε ενοχές για όσα δεν έχεις κάνει ή δεν έχεις κάνει αρκετά καλά, ακόμα κι αν δεν είναι δική σου ευθύνη. Ταυτόχρονα παραβλέπεις εντελώς αυτά που έχεις κάνει καλά.
Αφιέρωσε χρόνο να σκεφτείς τις τελειομανείς συμπεριφορές σου ώστε να επανεστιάσεις σε πιο ρεαλιστικά πρότυπα. Και να θυμάσαι – κανείς δεν είναι τέλειος!
Οι τεχνικές σε αυτό το άρθρο μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη μείωση των ενοχών σου, αλλά είναι μόνο για καθοδήγηση. Εάν έχεις συνεχή ενοχικά συναισθήματα ή προβλήματα, ή εάν τα συνεχή ενοχικά συναισθήματα σου προκαλούν σημαντική ή επίμονη δυσφορία ή δυστυχία, τότε ζήτα βοήθεια από ειδικευμένους συμβούλους ψυχικής υγείας.
